Xavier Labraca, fisioterapeuta: “Em viagens longas, muitas pessoas saem do carro e esticam as pernas por alguns segundos, mas o ideal é fazer exercícios posturais por alguns minutos para aliviar a tensão muscular e melhorar a circulação.”

Verão, férias, viagem... Três palavras que frequentemente andam de mãos dadas com longas horas ao volante e malas cheias de bagagem . Segundo pesquisas recentes, mais de 80% dos espanhóis escolhem o carro como meio de transporte nas férias, o que pode se traduzir em viagens longas com posturas desconfortáveis que, se não corrigidas, aumentam o risco de distensões musculares, desconforto e fadiga.

Xavier Labraca, coordenador da Comissão de Fisioterapia Neuromusculoesquelética (NME) do Colégio de Fisioterapeutas da Catalunha, explica como devemos sentar e quais cuidados posturais são fundamentais para evitar esses desconfortos durante viagens longas.

Quais partes do corpo são mais solicitadas durante uma longa viagem de carro? Existe alguma diferença entre o motorista e os passageiros?

As áreas mais afetadas são as costas, especialmente as regiões lombar e dorsal, o pescoço, os ombros, as pernas e os quadris. Os motoristas tendem a tensionar mais o pescoço e os ombros devido à concentração, e a perna direita sofre mais pressão ao usar os pedais. Os passageiros podem sentir desconforto se mantiverem uma postura inadequada ou dormirem em posições inadequadas.

Que consequências pode haver por ficar imóvel por tanto tempo durante uma viagem longa?

A falta de movimento afeta a circulação, especialmente nas pernas e joelhos, o que pode causar inchaço e formigamento. A rigidez muscular também aumenta, criando tensão dolorosa na região lombar e nas costas.

Existe alguma posição de direção recomendada que ajude a prevenir dores nas costas ou no pescoço?

É importante que o motorista ajuste o assento de modo que seus olhos fiquem aproximadamente na metade do para-brisa e seus joelhos fiquem ligeiramente abaixo dos quadris. As costas devem estar totalmente apoiadas no encosto e, se o carro não tiver apoio lombar, é aconselhável usar uma pequena almofada ou uma toalha enrolada para manter a curva natural da região lombar. Os braços devem estar levemente flexionados no volante, aproximadamente 120 graus, evitando estendê-los totalmente ou colocá-los muito próximos. As mãos devem estar idealmente posicionadas às 9 e 3 horas para evitar tensão no pescoço. Além disso, os espelhos devem estar bem ajustados para que o motorista não precise virar a cabeça excessivamente, e o apoio de cabeça deve estar alinhado com a parte superior média da cabeça, aproximadamente 2 a 4 cm de distância.

E os demais passageiros, como devem se acomodar para evitar desconforto?

É melhor que os passageiros mantenham as costas apoiadas no encosto, evitando curvar-se ou cruzar as pernas, pois essas posturas podem causar tensão e desequilíbrio. Em viagens longas ou ao dormir, é muito útil usar um travesseiro de pescoço para manter o pescoço em uma posição confortável e evitar distensões musculares. Também é aconselhável mudar de posição com frequência e aproveitar as pausas para se levantar, esticar as pernas e estimular a circulação. Isso ajuda a aliviar a rigidez e a fadiga acumulada.

Que hábitos posturais temos ao dirigir que acabam nos prejudicando?

Muitos motoristas adotam má postura sem perceber e, com o tempo, isso pode levar a desconforto muscular ou até mesmo lesões. Alguns dos erros mais comuns incluem sentar-se muito longe ou muito perto do volante, o que os força a tensionar os braços, ombros ou pernas; inclinar-se para a frente para "enxergar melhor"; não apoiar as costas adequadamente ou usar o encosto de cabeça corretamente; dirigir com uma mão ou com o cotovelo apoiado no vidro, o que pode causar desequilíbrio postural; ou tensionar a mandíbula e os ombros devido ao estresse. Somam-se a tudo isso os inconvenientes associados à falta de pausas regulares, o que causa tensão muscular constante, prejudicando a circulação.

E os passageiros? Eles também adotam posturas prejudiciais?

Sim, e com mais frequência do que você imagina. Dormir com o pescoço torcido ou a cabeça baixa é um dos erros mais comuns em viagens longas e pode causar distensões musculares significativas. Também é comum sentar com as pernas cruzadas ou apoiar os pés no assento, o que desalinha a pélvis e as costas. Usar o celular por longos períodos olhando para baixo tensiona o pescoço — o que é conhecido como "text neck" — e inclinar-se demais para um lado pode causar tensão nas costas ou nos glúteos. Mesmo ficar completamente parado por horas, mesmo sem dirigir, pode causar desconforto nas pernas e nas costas devido à falta de movimento.

Com que frequência você deve parar para esticar as pernas e se movimentar um pouco?

É melhor parar a cada uma hora e meia a duas horas de direção ou deslocamento contínuo. A pausa deve durar pelo menos cinco a dez minutos, tempo suficiente para alongar as pernas, mobilizar o pescoço, os ombros e as costas e caminhar um pouco, mesmo que seja perto do veículo. Também é um bom momento para se hidratar, pois a desidratação pode aumentar a fadiga muscular e mental.

Por que é importante fazer essas paradas durante uma viagem de carro?

Não se trata mais apenas de conforto, mas também de saúde e segurança. Paradas regulares ajudam a oxigenar o corpo e a clarear a mente, o que é especialmente essencial se você estiver ao volante. Também melhoram a circulação, reduzem a tensão muscular acumulada pela manutenção da mesma postura e previnem problemas como trombose venosa em viagens longas. Ajudam também a recuperar a concentração e os reflexos antes de voltar à estrada. Em viagens com mais de quatro ou cinco horas, recomenda-se fazer uma pausa maior para comer ou descansar fora do veículo com mais tranquilidade.

Existe algum alongamento ou exercício simples que pode nos ajudar quando paramos no meio do caminho?

Sim, parar de vez em quando não só ajuda a descansar a mente, como também é uma oportunidade de movimentar o corpo e aliviar a tensão acumulada por ficar sentado por muito tempo. Embora muitas pessoas simplesmente saiam do carro e estiquem as pernas por alguns segundos, o ideal é gastar cerca de cinco minutos.

Que tipos de movimentos ou alongamentos podem ser feitos facilmente durante um intervalo?

Para liberar a tensão acumulada no pescoço, você pode inclinar suavemente a cabeça em direção a um ombro e manter o alongamento por cerca de 30 segundos. Em seguida, repita do outro lado, sem forçar e aplicando uma leve pressão com a mão oposta. Este exercício é melhor repetido duas vezes para cada lado. Para alongar a lateral do core, basta afastar os pés na largura do quadril, levantar um braço acima da cabeça e inclinar o corpo para esse lado. Mantenha a posição por cerca de 30 segundos antes de repetir do outro lado.

E quais outras áreas devem ser mobilizadas para evitar rigidez após ficar sentado por muitas horas?

A região lombar é relaxada inclinando-se para a frente com os joelhos levemente flexionados, deixando os braços soltos. Este alongamento, mantido por meio minuto, ajuda a relaxar os músculos lombares e os isquiotibiais. Para alongar o quadríceps, você pode segurar um pé atrás do corpo e trazê-lo em direção aos glúteos, mantendo o equilíbrio com apoio, se necessário. Mantenha essa posição por cerca de 30 segundos para cada perna. Por fim, caminhar ou simular subir e descer escadas sem sair do lugar por alguns minutos ajuda a ativar a circulação nas pernas e tornozelos, reduzindo a sensação de peso.

Pessoas que já têm problemas no pescoço ou na região lombar devem tomar precauções extras ao fazer viagens longas?

Sim, é importante fazê-lo para evitar agravamentos ou recaídas. Antes de iniciar a viagem, é aconselhável preparar bem o seu assento, colocando uma almofada lombar ou apoio para o pescoço, se necessário, e realizar exercícios suaves para ativar os músculos. Durante a viagem, é melhor não conduzir por mais de uma hora e meia de cada vez, manter uma postura adequada e fazer pausas frequentes para alongar e caminhar. Nas paragens, é importante fazer alongamentos suaves adaptados às suas necessidades e evitar movimentos bruscos. Após a viagem, uma breve sessão de alongamento e, se necessário, a aplicação de calor local podem aliviar a tensão. Também é essencial ajustar corretamente os seus espelhos para evitar torções repentinas do pescoço e garantir que o seu assento não esteja muito baixo ou inclinado para trás. Para os passageiros, é melhor não cruzar as pernas e sentar-se de lado.

Há alguma diferença postural ou de peso corporal entre viajar de carro, trem ou avião?

Sim. Viajar de carro, especialmente em viagens longas, costuma ser mais exigente para o corpo, pois a postura é fixa e limitada, e os assentos muitas vezes não oferecem um bom suporte ergonômico. Isso cria tensão na região lombar e no pescoço, especialmente para o motorista. Portanto, é essencial fazer pausas frequentes para alongamento e movimentação.

Como viajar de trem afeta nossa postura e peso corporal?

Viajar de trem costuma ser mais confortável porque os assentos são mais largos e permitem uma postura mais relaxada . Além disso, você pode se movimentar livremente no corredor, o que ajuda a evitar a rigidez causada por ficar sentado por muito tempo. Mesmo que haja menos tensão nas costas, é importante alternar as posturas e caminhar um pouco para evitar desconforto.

E quais são as diferenças ao viajar de avião, principalmente na classe econômica?

Viajar de avião, especialmente na classe econômica, pode ser particularmente exigente para o corpo devido ao espaço e aos movimentos limitados. A postura típica envolve flexionar os joelhos e quadris, e os assentos geralmente oferecem pouco apoio lombar e são bastante duros, o que pode causar desconforto durante o voo. Isso pode causar inchaço nas pernas e nos pés devido à má circulação, tensão no pescoço se não for utilizado o suporte cervical adequado e um risco aumentado de contraturas musculares. Para minimizar esses efeitos, é essencial manter-se hidratado, levantar-se e movimentar-se a cada uma ou duas horas, movimentar os pés e tornozelos regularmente e, se necessário, usar meias de compressão para melhorar a circulação.

O que é a síndrome da classe econômica e por que é importante preveni-la durante voos longos?

A síndrome da classe econômica, ou trombose venosa profunda (TVP), é um risco real em voos longos, onde você passa muito tempo sentado. Ela envolve a formação de coágulos sanguíneos, geralmente nas pernas, que podem se deslocar para os pulmões e causar complicações graves. Portanto, preveni-la é essencial para evitar problemas de saúde durante a viagem.

Como podemos prevenir essa síndrome durante um voo?

Para evitar isso, é importante levantar-se e caminhar pelo corredor a cada uma ou duas horas em voos com duração superior a quatro horas. Se isso não for possível, você pode fazer exercícios simples sentado, como girar os tornozelos, alongar as panturrilhas, flexionar os dedos dos pés e levantar levemente os joelhos, para promover a circulação sanguínea.

Existem suplementos que podem ajudar a prevenir coágulos sanguíneos em voos?

Sim, usar meias de compressão graduada é muito útil, especialmente para pessoas com fatores de risco como varizes, gravidez ou histórico de coágulos sanguíneos. Essas meias ajudam a melhorar o retorno venoso e evitam o acúmulo de sangue nas pernas.

A hidratação desempenha algum papel na prevenção?

Com certeza. Manter-se bem hidratado bebendo água regularmente é essencial, enquanto bebidas desidratantes, como álcool ou cafeína, devem ser evitadas. Também é importante não cruzar as pernas e manter uma postura confortável e alinhada, com os pés apoiados no chão ou ligeiramente elevados.

E se alguém tiver fatores de risco conhecidos?

Nesses casos, é essencial consultar um médico antes do voo. Às vezes, terapia anticoagulante profilática ou outras medidas personalizadas são recomendadas para minimizar o risco de complicações durante a viagem.

Que conselho você daria a alguém que está sentindo desconforto físico após uma longa viagem, mas precisa dirigir ou viajar novamente no dia seguinte?

Quando uma pessoa sente desconforto físico após uma longa viagem e precisa dirigir ou ser passageira novamente no dia seguinte, a recuperação ativa é essencial para evitar que a dor piore ou se torne crônica. Isso envolve reservar de 10 a 15 minutos durante uma pausa para fazer alongamentos suaves da lombar, pescoço, ombros, quadris e parte posterior das pernas, acompanhados de respiração profunda para relaxar os músculos.

Há alguma outra recomendação para descansar depois da viagem?

Sim. Se forem detectadas tensões ou contraturas, a aplicação de calor local por 15 a 20 minutos ajuda a melhorar a circulação e a aliviar a rigidez. Também é importante manter-se bem hidratado, ter uma dieta leve para facilitar a eliminação de toxinas e fazer uma caminhada rápida por 15 a 30 minutos para melhorar a mobilidade e a oxigenação dos tecidos. Por fim, uma boa noite de sono, dormindo de lado com um travesseiro entre os joelhos ou de costas com um travesseiro sob os joelhos, promoverá o alinhamento da coluna.

Que precauções devem ser tomadas antes de retomar a viagem no dia seguinte?

Antes de viajar novamente, é uma boa ideia fazer alongamentos dinâmicos para ativar o corpo sem forçá-lo. Também é importante revisar e ajustar sua postura ao sentar, prestando atenção ao suporte lombar e cervical e adicionando almofadas, se necessário. Se sua postura no dia anterior causou desconforto, é uma boa ideia fazer pequenas mudanças para melhorá-la.

Há alguma recomendação durante a nova rota?

Sim, é aconselhável programar pausas mais frequentes, a cada 60-90 minutos, para caminhar e repetir alongamentos básicos. Também é importante evitar hábitos que agravam o desconforto, como cruzar as pernas, carregar objetos nos bolsos traseiros ou olhar para o celular com a cabeça baixa por períodos prolongados.

E se a dor for intensa ou persistente?

Nesse caso, você pode alternar entre aplicações de frio e calor, tomar medicamentos prescritos pelo seu médico e até mesmo reconsiderar a necessidade de viajar se o desconforto for muito debilitante. Adotar uma abordagem preventiva e consciente ajudará a cuidar do seu corpo e evitar complicações.

Almofadas de pescoço ou apoios lombares realmente ajudam ou são apenas modismos?

A resposta curta é sim, eles podem ajudar, mas não são uma solução única para todos. Sua eficácia depende do uso correto e nas situações certas.

Em que casos as almofadas cervicais são úteis?

São muito úteis para viajar ou descansar sentado, seja no carro, trem ou avião. Ajudam a manter o pescoço em uma posição neutra, evitando que a cabeça caia para os lados ou para a frente. Isso reduz a tensão no pescoço e previne contraturas ou rigidez no pescoço.

Todos os travesseiros cervicais funcionam da mesma forma?

Não. Nem todos os travesseiros são igualmente funcionais. Se forem muito macios, muito rígidos ou mal adaptados ao pescoço, podem ser contraproducentes. Além disso, se usados apenas como medida de conforto, sem manter uma postura geral adequada, perdem a eficácia. A melhor opção é um travesseiro de firmeza média com bom suporte lateral que mantenha o pescoço e a coluna alinhados. Recomenda-se testá-lo sentado na sua posição habitual de viagem.

E os suportes lombares?

Os apoios lombares podem ser muito úteis para melhorar a postura sentada em viagens longas, especialmente em assentos que não oferecem suporte lombar adequado, como muitos carros ou aviões. Eles funcionam bem quando posicionados na curvatura natural da região lombar e ajudam a aliviar a pressão sobre os discos intervertebrais, promovendo uma postura mais saudável e menos cansativa.

Existem precauções com suportes lombares?

Sim. Eles podem ser contraproducentes se forem muito grossos ou rígidos, pois podem fazer com que o corpo se incline para a frente, ou se forem colocados muito altos, afetando as costas. Também se tornam inúteis se usados como uma solução rápida sem revisar a postura geral. A melhor opção é um suporte firme, mas flexível, que se adapte à curvatura natural da região lombar. Até mesmo um rolo de toalha simples e bem posicionado pode funcionar muito bem.

Quais aspectos posturais são importantes para preparar antes de uma viagem?

É essencial ajustar corretamente o assento, os espelhos e o volante para manter uma postura confortável e neutra, garantindo que a região lombar e o pescoço estejam bem apoiados, utilizando almofadas, se necessário. Também é recomendável praticar uma breve atividade física antes de se sentar, como alongamentos ou uma caminhada rápida de 5 a 10 minutos para ativar o corpo e a circulação antes de ficar sentado por longos períodos.

Existe alguma precaução em relação às roupas ou objetos que transportamos?

Sim, é melhor evitar carregar itens nos bolsos traseiros ou usar roupas muito apertadas, pois isso pode afetar sua postura ou comprimir certas áreas do corpo, causando desconforto ou tensão.

E quais são as recomendações em relação à hidratação e alimentação antes da viagem?

É aconselhável levar água e evitar bebidas estimulantes, como álcool ou cafeína, bem como refeições pesadas antes de sair, pois podem causar desconforto ou sonolência ao dirigir ou viajar.

Durante a viagem, quais hábitos devem ser mantidos para o bem-estar físico?

É importante programar paradas a cada hora e meia a duas horas, mesmo que você não sinta desconforto. Fazer pausas para alongamento e caminhada ajuda a reduzir a tensão muscular e melhorar a circulação. Além disso, preparar-se mentalmente, tendo uma boa noite de sono e evitando começar a viagem com pressa ou estressado, é fundamental para evitar que a tensão emocional afete seu corpo.

Por fim, alguma recomendação sobre bagagem?

Sim, o peso dentro do veículo deve ser bem distribuído, evitando sobrecarregar apenas um dos lados ou colocar objetos que limitem o espaço de circulação, pois isso pode afetar o conforto e a segurança.